苏小样是二大爷:

有毅力 才可行
    我因为特殊原因才想要进行这个短暂而粗暴的训练,各位妹子可以把训练时间拉长,一定要给自己信心。

     首先:我在锻炼之前有做全身纬度和体脂测量,体脂不高22%,腰部纬度68cm,不算高但腰腹部的肉肉非常明显,在锻炼前未见腹肌。(如果你看到这里还没对我发火,那么证明你对健身有一定的认识,并且对自身要求很高,请继续往下看)
    跟教练沟通后我给自己制定了一个短期计划:
    第一周减脂:少盐断油,有氧一次50分钟,一周6次。早餐:一片面包+蔬菜沙拉+脱脂牛奶+蛋白2颗;中餐:蔬菜沙拉+墨鱼卷半个;晚餐:一根香蕉(运动前吃)+一个苹果。第一周我坚持下来的感受就是,快速断油+大消耗量会饿的很快,身体会非常疲惫,脾气有点大,解决办法:早睡!少跟会让你烦的人接触!晚上非常饿吃一点黄瓜!效果非常明显,第一周体重就下降6斤,这时候脱脂结束开始加速力量训练。
    第二周:少盐少油,有氧一次45分钟,一周4次。早餐:一片面包+鸡胸肉蔬菜沙拉+脱脂牛奶+蛋白2颗+燕麦粥;中餐:蔬菜沙拉+三明治or一些肉类沙拉,下午加香蕉或者全麦面包做补充;晚餐:两根香蕉(运动前吃)+一个苹果+黄瓜。跟着力量训练的开始,我感受到了全身疼痛的开始,具体不细说,但腰腹每天都要练,上下卷腹100个+3次Plank(做到你的极限)+俄罗斯转体,基本上腹部锻炼30分钟以上再开始做有氧,腹部肌肉第二天不容易感到疼痛,所以当下忍过去会发现第二天还好。加入一些肉类和少油,身体疲惫和脾气大的问题解决了,开始全身酸痛模式也不要忘记每一次的拉伸要彻底,不然第二天那酸爽!
    第三周:不怎么忌口,只要不是油炸、火锅、烧烤、甜食、过多碳水化合物、纯脂肪大餐,我都可以吃,晚餐不吃碳水、不吃宵夜。有氧一次45分钟,一周3次。这时候马甲线有一点显现,着重开始训练腹部,腹部动作设计10个(具体可以在网上搜索腹肌撕裂)每一个做100个,1000个动作做完没有感觉可以继续再来一次,这一周我的腹部锻炼已经增加到2小时,一周4次。到这个阶段已经不会明显感觉吃力,只需要咬牙坚持下来,看着有些明显的腹肌会有少许安慰。
    我并没有说自己练得多么好或者多么厉害,只是自己也是个新手,从开始训练自己体验自己的感受,从鼓励自己到相信自己可以做到,有时候只需要一个心态的转变,我还会继续加油训练下去,还是会继续鼓励和我一样有毅力的妹子们!


关于如何减脂

    妹子们总在问怎么减肥、怎么瘦大腿、怎么瘦腰、大臂怎么减,关于这个问题,我会这样告诉你们,科学上并没有瘦局部这样一说,人体结构是骨骼表面就是肌肉,肌肉上面覆盖体脂,就拿大臂上的“拜拜肉”来说,你觉得自己大臂脂肪很多,那是因为肌肉不足+脂肪过多,肌肉不足以让体脂固定在大臂上,所以肉肉就甩啊甩啊,它觉得自己萌萌哒。如果你身体超过3个地方的肉肉过多,会有Duang Duang的感觉,那么就需要系统的减体脂,减脂没有任何快捷方式,只有一个:有氧,简单粗暴。
    最方便的有氧方式:慢跑,配速8公里内,45分钟以上,一周三次(能坚持下来的妹子可以适当增加力量训练),可以慢慢来,第一次你坚持30分钟,第二次就35-40分钟,慢慢增加,基本上1小时左右人比较舒服,记得跑之前补充一点能量,可以吃香蕉和士力架。
     最技术的有氧方式:游泳,1000米或者45分钟以上,一周三次,我反正游泳不太好,适合技术流。

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    健身小白 最需要的就是介个!
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